TRX "Птица-собака" на одной ноге
TRX Single Leg Bird Dog
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
TRX «Птичья собака» на одной ноге — это комплексное упражнение, направленное на развитие мышц кора, ягодиц и плеч, улучшая стабильность и баланс. Используя подвесной тренажер TRX, это упражнение требует координации и контроля, когда вы вытягиваете противоположные конечности, сохраняя стабильность корпуса.
Как выполнять
- Надежно закрепите ремни TRX в точке крепления и отрегулируйте их до уровня середины икры.
- Встаньте на колени спиной к точке крепления, поставьте стопы в петли и упритесь предплечьями в пол под плечами.
- Напрягите мышцы кора и оторвите колени от пола, переходя в планку на предплечьях; тело образует прямую линию от головы до стоп.
- Оставьте одну стопу в петле, а другую ногу поднимите назад вверх, одновременно вытягивая противоположную руку прямо вперед.
- Ненадолго задержитесь, удерживая таз ровно, а корпус неподвижно.
- Опустите руку и ногу, затем под контролем верните колени на пол.
- Выполните нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы улучшить стабильность и вовлечение мышц.
- Держите бедра на одном уровне и избегайте их вращения при вытягивании конечностей.
- Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы улучшить баланс.
- Держите локти прямо под плечами.
- Дышите ровно и постоянно на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать концентрацию и контроль.
Типичные ошибки
- Поворот или опускание бедер вместо того, чтобы держать их на одном уровне.
- Прогиб в пояснице вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Подъем таза вверх уголком вместо удержания ровной планки.
- Отсутствие активации кора, что приводит к нестабильности.
- Слишком высокое поднятие руки и ноги, что вызывает потерю равновесия.
- Не поддержание прямой линии от головы до пятки на вытянутой стороне.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Пренебрежение удержанием плеч вдали от ушей.
- Ослабление натяжения TRX-ремней вместо поддержания натяжения.
- Задержка дыхания вместо ровного дыхания.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «TRX "Птица-собака" на одной ноге».
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Мертвый жук
Dead Bug
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Планка
Plank
Медвежья походка
Bear Crawl
Планка с опорой на колени
Kneeling Plank
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
